Планка (универсальная зарядка)

2016-01-24T02:18:19+03:00 2019-05-09T10:57:51+03:00
+ 1
Модератор
+ 80
Легенда
Зоя Гегеня
02:22, 24.01.2016
Калории считаете? Кушаете по часам? Водичку пьете?) Пресс качаете? Отлично. Сегодня разберем с вами всего ОДНО УПРАЖНЕНИЕ, которое может заменить целую зарядку. И называется оно ПЛАНКА.


 
Делая планку каждый день, вы не просто похудеете, но и поднимите тонус мышц, укрепите пресс, избавитесь от обвисшего живота.
 
Проверено: этого упражнения достаточно для того, чтобы навсегда сказать «прощай» жиру на животе.
 
В планке задействованы пресс, мышцы кора и ягодицы.


 
 
Как делать планку правильно?
 
Ваша задача: неподвижно стоять на вытянутых руках или же в упоре на локтях.
Мышцы сами будут сокращаться, активно качая пресс.

Обращайте внимание на то, что:
  • ступни нужно держать вместе;
  • ноги должны быть прямыми и напряженными;
  • ягодицы следует хорошо напрячь;
  • поясница обязательно должна быть  прямой, без прогибов и округлений;
  • живот втянут и напряжен, но не задерживайте дыхание;
  • локти ставьте четко под плечами.



В случае неверной распределении нагрузки вряд ли можно рассчитывать на результат.
 
Итак, вы примерно, надеюсь, поняли, как делать планку правильно. 
Если вам выполнение этого упражнения дается непросто (не путаем с болью), радуйтесь – работа идет. Как говорил мой тренер, когда ты почувствуешь, что упражнение выполняется легко и без мышечного напряжения, знай, что оно перестало работать на благо твоего тела.
 
Для начала достаточно и 2-3 подхода по 30 секунд. Каждый день увеличивайте время, количество повторов до 4-5 раз и старайтесь выдерживать планку хотя бы минуту.
Видео "Как делать планку правильно":

 

 
Различные вариации планки
 
Когда научитесь делать классическую планку, сможете смело перейти к её вариациям:
 
1.      Планка и отжимания. 

2.      Планка с прыжком. 

3.      Планка с выносом руки. 
 
4.      Переходящая планка. 

5.      Боковая планка с поворотом. 

6.      Планка с “выпадом лягушка”. 
 
В каждом новом положении нужно задерживаться хотя бы на 10 секунд.
 

Планка — лучшее упражнение для вашего тела! 
Плоский живот, красивая попа, ровная спина вам гарантированы!



ВНИМАНИЕ!
Два слова о питании после выполнения упражнений: уверяю на 100%, что никакая планка не даст результата, если вы будете делать упражнение с гамбургером в зубах (про майонез, газировку и выпечку забываем).
 
Планка — это действительно настоящая находка для тех, кто не хочет/не любит сильно заморачиваться на тему спорта, кому не интересные продолжительные ежедневные тренировки.
 
Успехов вам на пути к красивому и здоровому телу!
Модератор
+ 21
Магистр
 а парни это тоже делают?)
Веб-райтер
Модератор
+ 80
Легенда
Модератор
+ 21
Магистр
Зоя Гегеня (30.01.2016, 09:09) писал:А ты попробуй), Стас. Это тяжелооооо


Планка почти равна по тяжести прессу. 
Если не делать - для новичков сложная. Когда делается регулярно - становится малоэффективной, особенно для парней. Чтобы хоть какая-то раздача пошла, нужно пробовать самые адовые вариации. С прессом так само. Это становится понятно после того, как делаешь порядка 700 повторений за подход без особого напряга, или как мой товарищ, около 2000 повторений за час с лишним. А вот если взять некоторые вариации пресса - тогда раздает. 
Но, когда планку делал, как-то не прочувствовал ее пользу. Никакие мышцы не прорабатывала (соответственно, упражнений, которые я делал хватало) - и добавлять планку не было смысла) 

А вот девчонкам явно по душе это будет. Я бы отнес это упражнение больше к фитнесу или чегойта в этом роде. 
Веб-райтер
Активный клубчанин
+ 5
Наблюдатель
На фитнесс хочу постоянно, более 10 лет, но вот планка - это не мое. Могу стоять на ней не более 20 секунд.
Модератор
+ 80
Легенда
Левитская, Надюша, хочешь или ходишь?) 

Левитская (30.01.2016, 11:26) писал:Могу стоять на ней не более 20 секунд.

Потом падаешь?) 
Активный клубчанин
+ 5
Наблюдатель
Зоя Гегеня (30.01.2016, 13:58) писал:
Левитская, Надюша, хочешь или ходишь?) 
Левитская (30.01.2016, 11:26) писал:Могу стоять на ней не более 20 секунд.

Потом падаешь?) 

Хожу, извини, опечатка вышла. Да, потом падаю, потому что плечевые суставы не выдерживают нагрузку (у меня артрит).  
Участник КУЛ
0
Магистр
Не все упражнения не всем можно делать! Надежда, берегите себя (;
Модератор
+ 92
VIP-персона
Склоняюсь к мнению, что это больше для милых дам. Или для совсем уж не развитых физически мушчын. 
Участник КУЛ
0
Магистр
17:42, 01.02.2016 №11
+ 1
Vlad (01.02.2016, 16:44) писал:Или для совсем уж не развитых физически мушчын. 


Планку делать сложно. Прорабатываются все важные группы мышц. Отличная тренировка за бесплатно. 
Мы в тренажерке постоянно с мужиками делаем планку. Посему удивлен такому мнению. 
Участник КУЛ
0
Магистр
17:43, 01.02.2016 №12
+ 1
Даниил (01.02.2016, 17:42) писал:Планку делать сложно.

не дописал. 

планку делать сложно, если делать правильно 
Модератор
+ 92
VIP-персона
17:48, 01.02.2016 №13
+ 1
Vlad
17:54, 01.02.2016
Даниил (01.02.2016, 17:42) писал:
Планку делать сложно. Прорабатываются все важные группы мышц. Отличная тренировка за бесплатно. Мы в тренажерке постоянно с мужиками делаем планку. Посему удивлен такому мнению. 


Кому как.  Для меня не сложно. Больше как разминка.
Модератор
+ 21
Магистр
Даниил (01.02.2016, 17:42) писал:Мы в тренажерке постоянно с мужиками делаем планку. Посему удивлен такому мнению. 

 Ни разу не видел, чтобы кто-то в зале делал планку. Тоже удивлен 
Веб-райтер
Активный клубчанин
+ 47
Магистр
14:14, 13.03.2017 №15
+ 2
Как похудеть за 4 минуты в день?

 
Написать ответ
Ваше имя
Код
Введите код
Вопрос
(10+40)*2
Ответ